Как правильно внедрять полезные привычки?

Поведенческий психолог из Стэнфорда BJ Fogg в своей книге «Нанопривычки» («Tiny habbits») говорит о том, что любая привычка формируется, когда сходятся 3 фактора:

• Мотивация (Motivation)
• Возможность/способности что-то делать (Ability)
• Триггер (Trigger) - что-то, что напоминает о том или ином действии.

Например, я очень замотивирована пробегать каждое утро 10км. В качестве триггера я буду класть одежду для бега на кровать, чтобы она напоминала мне о моем желании. Но есть ли у меня (моих мышц, например) возможность делать это? Готово ли к такой нагрузке мое сердце?
Обратите внимание, что мотивация и возможности - это шкалы (могут быть выше или ниже), а триггер - это отдельное явление или действие

Если посмотреть на иллюстрацию, можно увидеть, что есть комбинации мотивации и возможностей, которые приводят к действию, а есть которые не приводят. Их отделяет друг от друга то, что BJ Fogg называет «Линией действия» (action line). Те комбинации, которые находятся над линией действия могут стать привычкой. А те, что под ней - никогда.

Как известно, мотивация штука не надежная и носит волнообразный характер. А возможности/способности можно наращивать (тренировать), делая то или иное дело всё лучше и лучше.
Так вот, суть модели Foggа в том, чтобы определить действия, которые помогут нам максимально комфортно сформировать привычку.

Эти действия мистер Fogg называет «Золотыми действиями». А золотые они потому, что сочетают в себе, если можно так выразиться, очень ценные качества: мы их считаем (субъективная оценка) самыми эффективными и, в тоже время, мы мотивированы их делать. Если посмотреть на иллюстрацию, эти действия будут находятся над «Линией действия». Для того, чтобы определить золотые действия нужно сначала выписать все возможные действия для достижения этой цели (и даже можно, на первый взгляд невозможные). Затем вам нужно распределить эти действия на фокус-карте, оценив каждое по шкалам мотивация/возможности. Как на картинке. Положение планируемых действий на карте будет разное. Какие-то будут находиться выше по шкале мотивации и ниже по шкале возможности(способности). Они окажутся под «линией действия», и еще не скоро станут привычкой. Вы увидите, что другие действия находятся достаточно высоко по обеим шкалам, чтобы оказаться над «линией действия». Это и есть те самые «золотые действия», которые могут стать привычкой. Потому что вы мотивированы их совершать, и обладаете достаточными способностями для этого.

Следующий шаг после того, как мы определили «Золотые действия» - выбрать одно из них. И действовать.
Но почему же случается так, что мы не делаем то, что задумали и даже пообещали себе. Предлагаю рассмотреть на примере упражнений для пресса. Предположим, что в ваши «Золотые действия» попали упражнения. И вы дали себе слово, что будете каждый день по 30 минут делать их. Но вот никак не получается это слово сдержать. BJ Fogg в этом случае предлагает оценить ваши «способности» (ресурсы) делать то, что задумали. Скорее всего, если вы никогда не занимались спортом, вам трудно будет выдержать 30 минут ежедневно. Это нормально.
Здесь Fogg предлагает отставить в сторону эффективность данных действий по отношению к цели и сосредоточиться на формировании привычки. Начните не с 30 минут, а с 10-ти или 5-ти, или 1 минуты. Столько, сколько можете, но регулярно. Это позволит сформировать привычку делать упражнения каждый день. А после того, как привычка сформировалась можно прибавлять время и работать уже для достижения цели упражнений.

А что же делать, если мы не можем выполнять даже самое простое действие? BJ Fogg предлагает ответить на вопросы, которые позволяют оценить контекст:

1. Достаточно ли у меня времени?
2. Достаточно ли у меня денег?
3. Я способна физически выполнять это действие?
4. Требуется ли много творческой или умственной энергии, чтобы делать это?
5. Укладывается ли это действие в мою рутину?
6. Есть ли у меня все инструменты для этого действия?

Ответив на эти вопросы, мы поймем, почему не случается то, что мы себе пообещали. Например, вы решили делать упражнения, но у вас нет коврика. Вы мучаетесь на голом полу. Вам неприятно и больно. Конечно, это не возбуждает желание делать упражнения, а даже наоборот. Скорее всего, эта привычка не приживется. Но как только вы устраните источник негатива, станет легче сформировать привычку. И тогда есть смысл обзавестись ковриком.

Теперь давайте поговорим про Триггер. Это третий фактор успешного формирования привычки. Для того, чтобы совершить какое-то новое действие мозгу нужна подсказка. Даже если у нас супер высокая мотивация (1 фактор) и очень много возможностей (способностей) (2 фактор).
Сигнал к действию (Триггер) должен поступить
1) в нужное время;
2) сойтись в пространстве и времени вместе с мотивацией и возможностями.
Если же сигнал к действию поступит раньше или позже оптимального момента, то он не будет провоцировать нас на действие.

Сигналы к действию (триггеры) могут быть разными. Не стоит полагаться на свою память, когда мы формируем новое поведение. И лучше избегать таких триггеров, как уведомления на телефоне или стикеры. Дело в том, что когда одинаковых сигналов становится слишком много, они превращаются в фон, и мы начинаем их игнорировать.
Лучше всего для формирования нового поведения работают подсказки-действия, которые встроены в существующую рутину дел. При этом самые эффективные триггеры, по словам BJ Fogg, те, которые мы итак уже делаем. Просто нам надо наделить их новым смыслом. Например, закипающий чайник может напоминать принять витамины, а расстеленный вечером коврик, утром напомнит сделать упражнения. Мистер Fogg предлагает для пущего эффекта отрепетировать связку триггер-действие, и, тем самым, закрепить напоминалку. В режиме реального времени кипятим чайник - берем витамины. Еще раз, кипятим чайник - берем витамины. И так 7-10 раз.

Как найти идеальный триггер:
Он должен быть конкретным. Не абстрактным. (Например, триггер «после завтрака» применительно к действию «выпить витамины» не подойдет)

• Триггер и действие должны совпадать в пространстве. Поэтому если наш триггер закипевший чайник, то витамины должны находиться рядом с ним. Ну или хотя бы на кухне.
• Триггер и действие должны совпадать по частоте. Если нужно выполнять действие дважды, то на каждое должен повторяться и триггер.
• Отлично, если триггер связан с действием тематически. Чайник и пить витамины - хорошо. Чайник и мыть пол - не очень.

Завершая тему формирования привычек, скажу пару моментов:

1. В этом процессе очень важны положительные эмоции. Поэтому полезно отмечать для себя даже самое маленькое продвижение в сторону формирования нового действия. И даже то, что вы просто вспомнили, что надо делать какое-то новое действие.
2. Система BJ Fogg, как и разные другие системы, алгоритмы, инструменты для прокачки так называемых soft skills не универсальна. Она может подходить вашему другу и не работать для вас. А для того, чтобы найти то, что работает именно для вас нужно пробовать разное, анализировать, и пробовать снова!